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加餐应选择以下各种食品中的任意一到两种顺应季节变化的时令水果，炒大豆一把，核桃一个，开心果、无花果等，或者面包饼干少许，便秘时因为长期大量用脑消耗了身体中的B族维生素，尤其是VB1，的量，就会产生腹胀、口臭、食欲减退、头痛烦躁等症状，一般每日补充VB13.5毫克左右。选择含有膳食纤维高的蔬菜，如芹菜、韭菜、豆芽、烤红薯、各种新鲜萝卜、可凉拌。蔬菜一定要当日吃当日买，以免放置时间长，让B族维生素全部损失。动物肝脏中含有各种B族维生素，每星期吃1到2次。选择VC含量高的水果吃可有利于考生大脑功能的正常发挥，使头脑充满活力，提高记忆力和分析总结能力，含VC高的水果有草莓、鲜枣、弥猴桃、苹果、杏子、葡萄等。 “迷信”补品及保健品不可取。 健脑，养脑营养粥 核桃芝麻莲子粥：核桃仁30克、黑芝麻30克、莲子15克、大米适量。 小麦大枣粥：小麦(或燕麦)片，大枣10枚，加水适量，共煮粥食用。 绿豆大米粥：绿豆30克，大米60克，蕨麻20克。 小米鲫鱼粥：小米50克，鲫鱼一条，煮好后加少许盐、花椒粉、放入少许橄榄油。 对于一个高考女性说应多吃食VA的食物如：胡萝I、、鲑鱼、地瓜、甘蓝、芹菜、西兰花。 富含B族元素的食物、黄豆、醪糟、肝脏、豆类。 含VB6的食物有：菜花、胡萝L、香蕉 VB6可帮助调节经前期症状，钙可缓解腹痛，并预防腹部抽搐与疼痛，镁可稳定情绪，富含镁的食物有黄豆、虾、白豆、红豆、燕麦、栗子、鸡肉、扁豆、青椒等。锌也是必须微量元素，可吃虾、南瓜。失眠、睡眠质量不高是缺乏色氨酸可吃牛肉、山核桃。 专家推荐高考食谱帮您高考吃出好状态 高考临近，考生因为精神紧张，往往食欲不佳，令父母操心不已。日前，重庆医科大学营养保健所高级工程师、国家一级营养师赵劲梅开出高考食谱，帮助考生吃出状态。 早餐：吃饱并吃好 专家方案：早餐最好在起床后20至30分钟后食用，同时要注意补充至少600毫升的水， 要避免饮用含糖分较高的各种果汁饮料。 推荐食物：1、鸡蛋挂面(面条、青菜)，酸奶，苹果。2、炒米粉(米粉、瘦肉、蒜苗)，牛奶。 午餐：吃饱增精力 专家方案：要有充足的热量和各种营养素，多吃点肉类、鸡蛋等热量较高的食品。 推荐食物：150克至200克米饭，鱼150克(或鸡肉、牛肉等)，250克至500克的2个素菜。 晚餐：吃巧蓄能量 专家方案：晚餐主食比午餐略减，150克猪肉(或150克小排，或100克鸭肫、猪肝)，豆腐1块(或香干1块)，250克至500克的2个品种的素菜。 宵夜则最好以粥、肉丝面条、馄饨、牛奶、面包、鸡蛋等食物为好。吃完夜宵一刻钟以后休息。 医生开食谱 早餐：牛奶220ml、玉米窝头1两、菜包1两、卤蛋1个（约60克）、橙子1个（100克）。 9：30：豆浆200ml、饼干25克。 中餐：二两米饭，包括大米50克、小米50克、香葱卤猪排75克、炝芹菜胡萝卜，包括芹菜150克、胡萝卜50克、红烧豆腐75克、冬瓜虾皮海带汤，包括冬瓜100克、海带50克、虾皮5克，色拉油15克。 15：30：苹果100克。 晚餐：米饭（大米）100克，清蒸金枪鱼75克，拌糖醋黄瓜100克，炒茼蒿200克，番茄豆腐汤，包括番茄100克、豆腐50克、色拉油10克。 20：30：脱脂酸奶220ml、饼干25克。 营养专家说： 考前饮食注意“八个一” 营养专家提醒考生及其家长，备考期间，家长们要特别留意孩子的食谱，要注重“八个一”。 即每日喝1~2杯牛奶，酸奶和全脂奶粉皆可； 每天一个鸡蛋；每天100克瘦肉； 每天吃一次鱼； 每天100克豆质品； 每天一斤蔬菜和一个水果； 每天一升清淡汤水； 每天一斤主食。 家长也可以在此期间为孩子们炖一些补品，比如6月间可在汤中加一些冬麦、枸杞子等中药。为抗疲劳也可考虑购买一些有保障的补品服用。 专家推荐考前食谱： ●早餐主食：牛奶、五香咸鸭蛋、芝麻烧饼或豆包；小菜：煮花生、蒸鸡蛋羹、八宝菠菜。☆营养师提醒：早餐和午餐之间可用一点方便粥，如核桃粉、黑芝麻糊，几片面包夹一个煎鸡蛋，配一点西红柿、黄瓜或其他水果作为加餐，以补充高度紧张的学习造成的脑疲劳。 ●午餐主食：肉包、米饭、面条；主菜：土豆炖排骨、红烧鳗鱼、香菇菜心、黄瓜炒鸡蛋；小菜：豆腐丝、素什锦、蒸茄子。☆营养师提醒：最近市场上的蔬菜品种非常多，家长可以轮流荤素搭配，做出丰富的主菜和小菜。 ●晚餐主食：绿豆大米粥、麻酱花卷；主菜：炒肝尖、干煸茭白；小菜：五香熏鱼(带鱼)、可口萝卜、老醋蜇头。☆营养师提醒：宵夜最好要以能被快速分解为葡萄糖的糖类食物为主，如粥、鸡蛋西红柿面等，辅之以含蛋白质、维生素C丰富的鸡蛋、菜花、苦瓜、酸枣、山楂、提子等食物。常熬夜时，白天也同样要加强营养，尽量多摄取一些鱼、肉等动物蛋白质，打好身体的基础，以弥补熬夜带来的损失。 考前100天食谱 必须让考生吃早餐 考试期间，考生必须吃早餐，即使是有不吃早餐习惯的考生，也要强迫吃一些，否则大脑的记忆力和注意力都会减弱。另外，考试前或考试中不要吃各种保健品，因为不会有立竿见影的效果。如果一直服用某种补脑保健品也不用突然停掉，仍然按照平时的剂量吃即可。否则，都会造成消化系统的紊乱。 早餐食谱：一袋鲜奶或一杯豆浆(高考第二天可以换成一小碗粥)、一个煮鸡蛋或茶鸡蛋，外加一片白面包和少许小菜。 早餐要在考前一个半小时进食，最好在半小时内吃完。 北京协和医院临床营养科副主任于康大夫表示，家长在给考生准备高考早餐时要注意以下几点问题： 1.如果考生平时不喝牛奶或豆浆，那么最好不要喝，因为那样有可能会引起肠胃不适，影响考试。 2.豆浆和牛奶要喝温热的，且不要往里面加糖等甜的调味剂，否则容易引起胀肚等不适症状。 3.有的考生喜欢早上起来喝一杯咖啡，这是不可取的，因为咖啡易引起尿频。 4.考生也可以在早餐的时候喝一杯鲜榨的果汁，但也不宜放糖，建议早上不要吃生的水果。 5.不要吃油炸的和奶油蛋糕一类的食品。 6.早餐不能吃得过咸，如果就着粥吃一点榨菜、酱豆腐是可以的，但也要适度。 7.有些考生喜欢早上吃肉类的食物，比如火腿肠、酱肉等，这也是不利于考试的，建议以清淡食物为主。 午餐要吃好 午餐要吃得比平时少一些，大概七八分饱就可以了，否则容易肚子胀。如果考生食欲不好，可在饭前喝一小碗鲜鸡汤、鲜鱼汤或去油的骨头汤等，可以刺激胃液分泌，增加食欲。用餐一小时后可以喝一瓶酸奶，帮助促进消化。 午餐食谱：清蒸鱼、青椒肉丝、炒茄丝、米饭一碗。午餐一定要吃好，但还是要以清淡为宜。 于大夫说，清淡不等于吃素，可吃些肉类、鸡蛋等含热量较高的食品，为午后考试做好准备。因此午餐应摄入充足的热量和各种营养素，可适当吃些清蒸鱼、糖拌西红柿、拍黄瓜等。 晚餐要吃少 晚餐食谱：海米冬瓜、清蒸小排骨、红烧豆腐、凉拌土豆丝、米饭或馒头。 晚餐吃多少与休息时间有关，即使是睡眠较迟，也不该吃过多的食物，尤其是不应该吃油腻不易消化的食物，以免导致消化不良，影响考试。以半荤半素为宜，晚餐别吃太多富含纤维素的蔬菜，例如大白菜叶、芥兰、芹菜等，因为这些食物易引起胃肠紊乱。 晚餐还不宜吃得过饱，睡前一小时内就不要再吃任何东西了。如果饿了，可以吃几块饼干充饥，但绝对不能多吃。睡前最好洗个澡，喝一杯牛奶或一小碗稠小米粥。这样有利于睡眠，能提高睡眠质量。 有的家长喜欢在高考前夕为孩子准备特别的饭菜。专家指出，考前大换食谱是考生饮食的大忌。其原因在于：食谱大变脸，肠胃需要一定的适应期，反而容易影响身体状态。 此外，一些本身就容易出现肠胃问题的考生，要特别注意腹部保暖，避免腹部受凉。于大夫提醒考生和家长，在高考期间，切记不要迷恋冷饮，最好的解暑办法就是吃西瓜，可在午餐后吃一两块西瓜或其他水果，但要适量。家长还可以熬些清热祛暑的绿豆汤、山楂水或银耳莲子汤等。 (责任编辑：admin) |